Az állapotfelmérés az első lépés, 60–90 perc. Átnézem a kérdőívedet, felmérem a légzésedet és a mozgásmintáidat, szülés után a hasfalad állapotát is, és ebből készül a saját edzésterved. Ára 12 000 Ft.
Pre- és posztnatál tréning, Budapest
Eddz várandósan és szülés után is biztonságosan, találgatás nélkül
Kiss Blanka vagyok, személyi edző és perinatális tréner a 4% Fitnessben. Egy 60–90 perces állapotfelméréssel kezdünk, és utána úgy tervezem az edzéseidet, ahogy most a tested bírja, a trimeszteredhez vagy a szülésed módjához igazítva.
Jelentkezem az állapotfelmérésre2023 óta vagyok személyi edző a 4% Fitnessben
- 4% Fitness
- Pre- és posztnatális tréner, 2024 óta
- INBA Bikini Diva's Overall Winner, 2023
- HYROX Málaga, Mixed Doubles, 1:18:11, 2026
Mindenki mást mond, és te nem tudod, mit szabad
Várandósan az egyik ismerős azt mondja, pihenj. A másik azt, hogy nyugodtan csináld tovább, amit eddig. Szülés után jön a klasszikus: „6 hétig semmit ne csinálj!” Aztán eltelik a hat hét, és senki nem mondja meg, mi következik.
Közben ezeket a mondatokat is biztosan hallottad már:
„A szétnyílt hasizom csak esztétikai probléma.”
„Bizonyos hasizom gyakorlatok nem végezhetők soha többet.”
„A kompressziós bugyi megoldja a problémát.”
„Szülés után a derékfájdalom, vizelettartási nehézség normális.”
Ha ilyenkor inkább nem mozogsz, a hasfalad és a medencefeneked hónapokig magára marad. Császármetszés, szétnyílt hasizom vagy gátmetszés után nincs rehabilitációs kontroll, ami szólna, hogy merre tovább.
Ha pedig hat hét után felmérés nélkül visszaugrasz a régi edzésedbe, előjöhet a vizeletcsepegés, a nehézségérzet, a húzó fájdalom. Otthon egyedül tornázol, és úgy érzed, hiába csinálod, nem javul.
Úgy mész edzeni, hogy tudod, mit bír ma a tested
Belépsz a terembe, és tudod, melyik gyakorlat miért van a tervedben, és mit csinálunk másképp, mert most a harmadik trimeszterben vagy, vagy mert három hónapja szültél.
Várandósan mozogsz, amíg az energiád engedi, és a tested változásaihoz igazítjuk a terhelést. Szülés után lépésenként építed vissza az erődet: előbb a légzés és a törzs, aztán jön a többi. Edzés után legfeljebb azon gondolkodsz, mikor jön a következő alkalom.
Egy felmérés, aztán edzések a saját tervedre
A pre- és posztnatál tréning két részből áll.
A személyi edzések bérlettel mennek, alkalmanként 60 percben:
- 1 alkalom: 10 000 Ft
- 4 alkalom: 38 000 Ft
- 8 alkalom: 75 000 Ft
- 12 alkalom: 108 000 Ft
Ezek végleges árak: alanyi adómentes vagyok, ÁFA nem jön rájuk.
A szülés utáni felépülés nem ér véget a 6. héten
És ha szülés után már eltelt egy év, vagy kettő: sose késő elkezdeni.
A szülés utáni hónapokat negyedik trimeszternek is hívják, és a felépülés 12 hónapig tart. A „6 hétig semmit ne csinálj” tanácsnak ezért van folytatása: a hatodik hét után fokozatosan, sorrendben lehet visszatérni.
Ugyanígy a várandósság sem egyetlen állapot. Az első trimeszterben, amíg az energiád engedi, folytathatod az edzést. A másodikban több figyelmet kap a légzés és a testtartás változása, és kerüljük az ugrásokat, a nagy rázkódással járó gyakorlatokat. A harmadikban csökken az intenzitás, és jönnek a szülésre készítő gyakorlatok.
Ezért felméréssel kezdek: megnézem, hogyan lélegzel, hogyan mozogsz, és szülés után milyen a hasfalad. A gyakorlatok a 360 fokos légzésre és a törzs megerősítésére épülnek, és nem sietünk: fokozatosan emeljük a terhelést. Az ACOG (az amerikai szülész-nőgyógyász társaság) ajánlásaiból dolgozom, és abból a 2025-ös összefoglalóból, amit a Semmelweis Egyetem és más intézmények szakemberei közöltek az Orvosi Hetilapban.
Mi van benne pontosan?
A várandós vagy a szülés utáni állapotfelmérő kérdőívet a felmérés előtt elküldöm, otthon töltöd ki.
Az állapotfelmérés 60–90 perc: a kérdőív átnézése, légzés- és mozgásminta-felmérés, szülés után a hasfal állapotának vizsgálata, és ebből egyénre szabott edzésterv.
Az edzés személyi, egyéni edzés, alkalmanként 60 perc.
A bérlet 1, 4, 8 vagy 12 alkalomra szól, és a vásárlástól 30 napig érvényes. Betegség esetén ez alól kivétel van.
Két 4% Fitness teremben edzünk Budapesten: a 4% GYM a Ráday utca 16.-ban (1092), a csak nőknek szóló 4% ONLYGIRLS az Erkel utca 18.-ban van, kb. 50 méterre tőle.
A 24 órán belül lemondott edzést egy teljes alkalomként számolom el.
Ha orvosi okból le kell állnod, és nem akarod folytatni, a bérlet fel nem használt részét visszaadom.
Minden edzés a mostani testedhez igazodik
- Felméréssel kezdünk, vagyis nem egy általános kismamaprogramot kapsz, hanem a te trimeszteredhez, a szülésed módjához és a hasfalad állapotához igazított tervet.
- Személyi edzés, vagyis valaki végig figyeli a kivitelezést, és változtat, amikor a tested változik.
- Ugyanaz az edző várandósan és szülés után, vagyis nem kell elölről kezdened, és nem kell újra elmondanod a történetedet.
- Minden ár ki van írva, vagyis előre tudod, mennyibe kerül egy hónap.
- Orvosi leállásnál visszajár a bérlet maradéka, vagyis nem veszítesz pénzt, ha az orvosod pihenést javasol.
Az edződ
Kiss Blanka
2023 óta vagyok személyi edző a 4% Fitnessben, és 2024 óta perinatális tréner: akkor végeztem el a pre- és posztnatális tréner képzést. Előtte, 2022-ben a 4% Academyn szereztem fitnesz instruktori végzettséget. Most a Semmelweis Egyetemen tanulok, ápolás és betegellátás szakon, dietetika szakirányon.
2023-ban fitneszversenyen is kipróbáltam magam. Ez meghatározó mérföldkő volt az edzői pályámon: megtanított kitartásra, fegyelemre, és arra, hogyan hozhatjuk ki magunkból a legtöbbet.
Fontosnak tartom, hogy a nők az élet minden szakaszában erősítsenek, várandósan és szülés után is. 2026 elején erről tartottam előadást anyukáknak a vecsési háziorvosi rendelő egészségnapján. Az edzéseimen a szakmai pontosság mellett a támogató, motiváló légkörre figyelek, ahol magabiztosan fejlődhetsz.
Hogyan indulunk?
- Jelentkezel az oldal alján. 2 munkanapon belül felhívlak, és egyeztetjük az időpontot. Elküldöm a kérdőívet is, ezt a felmérés előtt kitöltöd. Ha még nincs meg, kérd el a kezelőorvosod jóváhagyását az edzéshez.
- Eljössz az állapotfelmérésre, ez 60–90 perc. Átnézzük a kérdőívet, felmérem a légzésedet és a mozgásodat, szülés után a hasfaladat is. A végén a kezedben van a saját edzésterved. A felmérést a helyszínen fizeted.
- Bérletet választasz 1, 4, 8 vagy 12 alkalomra, és elkezdünk edzeni a terved szerint.
Kinek való, és kinek kell előbb orvoshoz mennie?
Neked szól, ha:
- várandós vagy, és végig mozogni szeretnél, úgy, hogy közben tudod, mi biztonságos;
- nemrég szültél, hüvelyi úton vagy császármetszéssel, és újrakezdenéd az edzést;
- kezdő vagy újrakezdő vagy, és rendszer kell, meg valaki, aki mellett megmarad a motivációd.
Előbb orvoshoz, ha:
- még nincs meg a kezelőorvosod jóváhagyása. Várandósan az edzés indításához kell, szülés után a 6 hetes gyermekágyi kontroll után, császármetszés után pedig kifejezetten. Az orvos jön előbb, aztán az edzés.
- ismétlődő vérzésed, terhességi magas vérnyomásod, súlyos vérszegénységed van, ikreket vársz, korábban koraszültél, vagy enyhe, közepes szív-, ér- vagy légzőszervi betegséged van. Ilyenkor csak írásos orvosi engedéllyel edzünk.
Nem neked szól, ha:
- orvosi ellenjavallat áll fenn, például burokrepedés, hüvelyi vérzés, előlfekvő lepény, preeclampsia, a méhnyak megrövidülése, a magzat nem megfelelő növekedése, hármas ikerterhesség, nem beállított cukorbetegség, magas vérnyomás, pajzsmirigybetegség, súlyos szív- és érrendszeri vagy légzőszervi betegség. Ilyenkor nem vállalom az edzést;
- gyógytornát vagy orvosi kezelést keresel, például súlyos medencefenéki panaszra. Az állapotfelmérés nem orvosi vizsgálat, és az edzés nem helyettesíti a kezelést;
- online vagy otthoni edzést keresel: ezek az edzések teremben vannak.
Kezdd egy felméréssel, és eddz a saját tested tempójában
Jelentkezz az állapotfelmérésre. 2 munkanapon belül felhívlak, megbeszéljük az időpontot, és elküldöm a kérdőívet, amit a felmérés előtt kitöltesz. A felmérés 60–90 perc, 12 000 Ft, és a helyszínen fizeted. Utána döntöd el, hány alkalomra jössz.
Ha inkább írnál: kiss.blanka031@gmail.com
Gyakran ismételt kérdések
Várandósan szabad egyáltalán edzeni?
Ha nálad nem áll fenn ellenjavallat, az ACOG ajánlása szerint a mozgást érdemes folytatni vagy elkezdeni. Hogy nálad mi a helyzet, azt a kezelőorvosod mondja meg, ezért kérem a jóváhagyását.
Mikortól kezdhetem?
Várandósan bármelyik trimeszterben, a kezelőorvosod jóváhagyásával. Szülés után a 6 hetes gyermekágyi kontroll után, császármetszésnél az orvosod kifejezett jóváhagyásával.
Kell orvosi engedély?
Igen, a kezelőorvosod (nőgyógyász, szülész) jóváhagyása kell az edzés indításához. Az állapotfelmérés nem orvosi vizsgálat.
Császármetszés után is jöhetek?
Igen, az orvosod kifejezett jóváhagyásával. A felmérésen a szülésed módját is figyelembe veszem.
Hol vannak az edzések, és kell külön termi belépő?
A 4% GYM-ben (Ráday utca 16.) vagy a 4% ONLYGIRLS női teremben (Erkel utca 18.). Külön terembérletet vagy alkalmas jegyet kell váltanod, hogy együtt tudjunk edzeni.
Mit hozzak az állapotfelmérésre?
A kitöltött kérdőívet, a kezelőorvosod jóváhagyását és edzőruhát.
Hogyan fizetek?
Az állapotfelmérést a helyszínen fizeted. Az árak végleges árak, ÁFA nem jön rájuk.
Meddig érvényes a bérlet, és mi van, ha le kell mondanom?
A bérlet a vásárlástól 30 napig érvényes, betegség esetén ez alól kivétel van. Ha elutazol, ehhez mérten vegyél alkalmakat. A 24 órán belül lemondott edzést egy teljes alkalomként számolom el. Ha orvosi okból le kell állnod, és nem folytatod, a fel nem használt részt visszaadom.